نظام غذائي صحيّ لأمهات المستقبل

يساعد اكتسابك وزناً صحياً على تهيئة جسمك وإعدادهللحمل، كما يوفر تناول الطعام الصحي مخزوناً منالمواد الغذائية التي تمنح حملك أفضل بداية.

ماذا يعني بالتحديد اتباع نظام غذائي صحي؟

ترتبط الخصوبة بالغذاء. لو كنت أنت وزوجك تتبعان نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً، قد تتمكنين من زيادة فرص حملك. الطعام الصحي يعني اتباع نظام غذائي متوازن وتفادي المأكولات الغنية بالدهون والسكر،

كالبسكويت والكيك. يوصى بتناول مأكولات متنوعة وأنت تحاولين الإنجاب، ومنها:

• خضار وفاكهة. يمكن تناولها طازجة، أو مجمّدة، أو معلّبة، أو مجفّفة أو حتى على شكل عصير. وذلك بمعدل خمس حصص يومياً على الأقل. يعتبر تناول ساقان من البروكلي وكوب واحد متوسط الحجم من عصير البرتقال حصة واحدة.
• النشويات كالخبز، والمعكرونة، والأرز، والبطاطس أي البطاطا، والبروتين، وحبوب الإفطار. حاولي تناول حصة واحدة مع كل وجبة. إذا كنت تستطيعين، فاختاري الأصناف المصنوعة من الحبوب الكاملة، والتي تحتوي على المزيد من الألياف.
• البروتين كاللحم الخالي من الدهن والدجاج، والسمك، والبيض والبقوليات (كالعدس والفاصولياء). اهدفي إلى تناول حصتين يومياً أو ثلاث إذا كنت نباتية.
• السمك. يجب تناوله مرتان أسبوعياً على الأقل، بما فيه الأسماك الغنية بالزيوت، لكن لا تتناولي أكثر من حصتين في الأسبوع. وتتضمن سمك التونا الطازج (وليس المعلّب لأنه لا يعدّ من الأسماك الغنية بالزيوت، الاسقمريّ (مكاريل)، السردين والتروتة أو السلمون المرقّط.
• مشتقات الحليب قليلة الدسم، كالجبن واللبن الرائب الزبادي أي الروب، والحليب، والتي تحتوي على الكالسيوم. اهدفي إلى تناول ثلاث حصص يومياً، يعتبر كوب من اللبن الرائب أو الحليب قليل الدسم حصة واحدة.
• المأكولات الغنية بالحديد، كاللحم الأحمر، والبقوليات، والفواكه المجفّفة، والخبز، والخضروات الخضراء، وحبوب الإفطار المدعّمة، تمد جسمك بمصادر الحديد استعداداً للحمل.

يساعد تناولك بعض الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين سي أو ج، كالفاكهة والخضار أو شرب كوب من عصير الفاكهة مع طبق غني بالحديد، جسمك على امتصاص الحديد من مصادر غير اللحوم. تناولي الكعك، والحلويات، والمشروبات الغازية، وبعض الوجبات الجاهزة والأطعمة السريعة كنوع من التغيير أحياناً. تحتوي هذه الأصناف عادة على نسب عالية من الدهون، والسكريات، والملح. ربما تشعرك بالشبع، ولكنها غير مغذية عادة. 

إذا كنت تتساءلين عن الوقت الذي يجب أن تبدئي فيه بتحسين نظامك الغذائي، فالآن هو أفضل توقيت. يعتبر اتباع نظام غذائي صحي أمراً ضرورياً قبل الحمل وأثناءه.

ماذا عن وزني؟

حاولي الاقتراب بقدر الإمكان من وزنك المثالي قبل محاولة الحمل. مثالياً، يجب أن يكون مؤشر كتلة الجسم لديك BMI بين 18.5 و25. يمكن أن تقلل زيادة وزنك أو نقصانه من فرص حدوث الحمل لارتباط الوزن بتقليل عملية الإباضة. ولكن هناك أسباب أخرى مقنعة للحصول على وزن صحي قبل محاولة الحمل. يرتبط انخفاض الوزن قبل الحمل بزيادة احتمالات إنجاب طفل منخفض الوزن عند الولادة أو صغير الحجم مقارنة بتاريخ حمله. 

قد تنصحك طبيبتك بأخصائية تغذية تدلّك على أفضل الطرق لزيادة وزنك. ترتبط زيادة الوزن قبل الحمل بزيادة احتمالات حدوث مضاعفات عندما تصبحين حاملاً. لا ينصح باتباع حمية غذائية أي ريجيم أو دايت أثناء الحمل، لذا الوقت الراهن هو فرصة رائعة لاتخاذ خيارات غذائية صحية تتمسكين بها عندما تصبحين حاملاً. تحدثي إلى طبيبتك لو احتجت إستشارة حول تغيير نظامك الغذائي أو بدء ممارسة التمارين الرياضية. 

اهدفي إلى خسارة ما لا يزيد على نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام من وزنك أسبوعياً. تعتبر التمارين الرياضية هامة أيضاً وتحدث تأثيراً لو جعلتها جزءاً من روتينك اليومي؛ عبر المشي السريع إلى العمل، أو صعود الدرج. 

قد يؤدي فقدان الوزن الشديد من خلال اتباع حمية غذائية قاسية إلى استنفاذ المخزون الغذائي في جسمك. يعتبر فقدان الوزن تدريجياً، عبر الطعام الصحي والانتظام في الرياضة، الخيار الأفضل بالنسبة لك. كما أن التغيير في نمط الحياة على المدى الطويل أكثر نجاحاً من أسلوب الإصلاح السريع. إذا كنت من صاحبات الوزن الزائد وتحاولين اتباع نظام غذائي صحى أكثر، فقومي بالتالي:

• خصصي وقتاً لتناول الإفطار كل يوم. يقل احتمال تناولك وجبة خفيفة من الأطعمة غير الصحية لاحقاً إذ تناولت طبقاً من الطعام أول شيء في الصباح.
• راقبي أحجام حصتك في أوقات الوجبات. كلي من طبق أصغر حجماً إذا كان الأمر يساعدك.
• احتفظي بوجبات خفيفة صحية في متناول يدك، مثل كمشة من الفواكه الطازجة أو المجففة. بهذه الطريقة لن تلجئي إلى الخيارات الغنية بالسكريات أو الدهون عندما تكونين في الخارج أو في العمل.

هل أحتاج إلى مكمّلات من الفيتامين أي المكمّلات الغذائية؟

بينما تحصلين على كل احتياجاتك الغذائية عن طريق حمية متوازنة، يعتقد خبراء أن بعض المساعدة الإضافية قد تنفع حتى من يلتزم أكثر الأنظمة الغذائية توازناً. وتقول إحدى السيدات: "نصحني طبيبي بتناول المكمّلات الغذائية وأنا أحاول الحمل واعتقدت أن لا مشكلة في ذلك. فأنا لا أملك دائماً الوقت الكافي لتحضير الوجبات وأحياناً آكل بسرعة. بهذه الطريقة، أضمن حصول جسمي على جميع احتياجاته". 

لكن تذكري أن المكمّلات الغذائية وقائية فقط وليست بديلاً عن النظام الغذائي الصحي. 

على المرأة التي تحاول الإنجاب تناول ما يقارب 0.4 ملغ يومياً من حمض الفوليك أي ما يعادل 400 ميكروغرام. يجب البدء بأخذ هذه الكمية منذ اللحظة التي تتوقفين فيها عن استعمال وسائل منع الحمل وحتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل. يقلل حمض الفوليك احتمال إصابة الطفل بتشوهات الأنابيب الشوكية كالشق الشوكي (وهو تشوه خلقي يحصل عندما لا يقفل الأنبوب حول الجهاز العصبي المركزي بشكل كامل). إذا كنت تتناولين الفيتامينات المكملة التي تحتوي بالفعل على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك، فلن تحتاجي إلى تناول حمض الفوليك بشكل منفصل. تحققي من العلبة أو اسألي الصيدلي إذا كنت غير متأكدة. تأكدي أيضاً من أن المكمّلات الغذائية التي تتناولينها لا تحتوي على فيتامين أ أو زيت كبد السمك (اطلعي أدناه على الأنواع الأخرى الواجب الابتعاد عنها). 

يجب أن تأخذي جرعة يومية أعلى تعادل ملغ5 حمض الفوليك إذا:

• رزقت سابقاً بطفل يعاني من تشوهات في الأنابيب الشوكية، مثل الشقّ الشوكي
• كنت تعانين أنت أو زوجك أو أحد أفراد العائلة المقربين من تشوّه في الأنابيب الشوكية
• كنت تتناولين أدوية مضادة للصرع
• كنت مصابة بأمراض معوية، مثل الداء الزّلاقي (عدم القدرة على هضم الغلوتين)
• كنت مصابة بمرض خلايا الدم المنجلية
• كنت مصابة بالثلاسيميا
• كان مؤشر كتلة الجسم لديك أعلى من 30
• كنت تعانين من مرض السكري.

راجعي طبيبتك إذا انطبقت عليك أي من هذه الحالات لأنك ستحتاجين إلى وصفة طبية لجرعة 5 ملغ من حمض الفوليك. 

بالإضافة إلى ذلك، يفيد تناولك الأطعمة الغنية بالفوليك كالخضار ذات الأوراق الخضراء (مثل السبانخ أو الكرنب أي الملفوف)، والحمضيات، والمكسّرات، والحبوب الكاملة (غير المقشورة)، والأرز الأسمر، والخبز الأسمر الكامل وحبوب الإفطار المدعمة. 

قد تحتاجين أيضاً إلى تناول أقراص مكملة تحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د. لدى بعض النساء مستويات منخفضة من هذا الفيتامين بسبب لون بشرتهم أو المكان الذي يعيشون فيه. 
إذا كنت تتناولين مجموعة فيتامينات الحمل، يمكن أن تضيفي إليها فيتامين د، لذا تأكدي من المعلومات على العلبة. بما أن المكمّلات المتوفرة في السوق قد تحتوي على جرعات كبيرة من الفيتاميناتوالمعادن التي يمكنها أن تؤذي الجنين، من الهام استبدالها بأقراص مخصّصة للنساء الحوامل أو اللاتي يحاولن الحمل. كما يمكنك اختيار مكمّل غذائي لا يتعدى الجرعة الموصى بها يومياً ولا يحتوي بالتالي على جرعات زائدة من الفيتامينات والمعادن. 

يجب ألا يحتوي المكمل على الريتينول من فيتامين أ أو زيت كبد السمك. استشيري طبيبتك لمعرفة المكمّلات الغذائية المناسبة لك. 

هل سيعيق الكافيين حدوث الحمل؟

ليس هناك دليل واضح على أن الكافيين يسبب مشاكل في الخصوبة إذا كنت تحاولين الحمل بشكل طبيعي، لكن قد يؤثر على فرص نجاحك إذا كنت تحاولين الحمل عن طريق التلقيح الاصطناعي IVF. ضعي في اعتبارك أن الجهات الصحية الحكومية تنصح النساء الحوامل بالحد من تناول الكافيين. لو كنت معتادة على تناول الكافيين، قد يفيد البدء بالتخلي عنه الآن. إذاً، ما هي الكمية التي تعتبر أكثر من اللازم؟ تعادل 200 ملغ من الكافيين تقريباً:

• كوبين من القهوة السريعة (100 ملغ في كل كوب)
• كوبين من القهوة المفلترة (100 ملغ في كل فنجان)
• 4 فناجين من الشاي (50 ملغ في كل فنجان)
• 5 علب من الكولا (يصل معدل الكافيين إلى 40 ملغ في كل علبة)
• 4 ألواح (50 غراماً) من الشوكولاته الصافية (يصل معدل الكافيين إلى 50 ملغ في كل لوح). يبلغ معدل الكافيين الموجود في الشوكولاته الممزوجة بالحليب نصف الكمية الموجودة في الشوكولاته الصافية.
• 10 فناجين من الشاي الأخضر(20 ملغ في كل فنجان).

يعتمد محتوى الكافيين من الإسبريسو، والقهوة المصنوعة من الإسبريسو، مثل الكابتشينو والقهوة بالحليب، على المحلات التجارية التي تقدمها. وجدت إحدى الدراسات أن مستويات الكافيين يمكن أن تتراوح بين 50 ملغ لكل إسبرسو في سلسلة محلات واحدة إلى 300 ملغ لكل إسبرسو في سلسلة أخرى. تحتوي بعض أدوية البرد والأنفلونزا أيضاً على الكافيين. تحققي دائماً من العبوة واسألي الصيدلي إذا كنت غير متأكدة.

 هل هناك ما أتجنب أكله أو شربه؟

لا تأكلي الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من ريتينول فيتامين أ، مثل الكبد ومنتجات الكبد، بما فيها الباتيه. لا مشكلة في تناول البيتا كاروتين من فيتامين أ، والموجود في الخضروات. تحتوي بعض المكملات على الريتينول لأنها تستخدم زيت كبد السمك، لذا عليك تجنبها. يمكن أن يضر طفلك وجود الكثير من الريتينول في جسمك أثناء الحمل. 

لا تأكلي سمك القرش، أو سمك أبو سيف، أو مارلين. يمكن أن تحتوي هذه الأسماك على الزئبق. لا تأكلي أكثر من حصتين أسبوعياً من الأسماك الدهنية. وتشمل الأسماك الدهنية أو الزيتية الماكريل، والسردين، وسمك السلمون، والسلمون المرقط، والتونة الطازجة، وأسماك السردين الصغيرة، وسمك الرنكة أي الرنجة. وسبب حصرها بحصتين فقط هو أن الأسماك الزيتية قد تحتوي على ملوثات، مثل الديوكسين ومركبات ثنائي الفينيل المتعدد الكلور، قد تتراكم في الجسم على مدى فترات طويلة. 

تعتبر الأجبان الناضجة الطرية، أو الأجبان الزرقاء ذات العروق مثل بري، أو كامامبير، أو الأزرق الدنماركي، غير أمنة أيضاً. ينطبق الأمر نفسه على الباتيه. قد يزيد تناول هذه الأجبان خطر إصابتكبالليستيريا. 

مدونة اريج اسرتي